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Dicas para controlar o sódio na alimentação

O sódio é um dos elementos mais importantes na culinária, já que está presente no sal, utilizado para temperar praticamente todos os alimentos salgados e acentuar seu sabor. Porém, quando consumido em excesso, ele pode trazer sérios prejuízos à saúde.

De acordo com dados da pesquisa Vigitel 2013 (Vigilância de Fatores e Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 48,6% dos brasileiros acreditam que seu consumo de sal pode ser considerado como médio.

 

Porém, o grande problema é que o consumo médio estimado pelo país é de 12 gramas por dia, mais que o dobro do que o recomendado pela Agência Mundial de Saúde (OMS), que é de 5 gramas de sal (equivalente a 2 gramas de sódio).

Uma das consequências mais conhecidas de consumir muito sódio é a hipertensão arterial, que de acordo com estimativas, acomete de 20% a 30% da população adulta do Brasil, número bastante alarmante. Porém, há outros riscos e consequências à saúde que podem ser trazidos por esse costume.

Veja o que o consumo excessivo de sódio pode causar no organismo e quais são as estratégias que podem ser adotadas para reduzir esse índice sem abrir mão de se alimentar com sabor!

Quais são as consequências do consumo em excesso de sódio?

Várias, de problemas renais até hipertensão e outras doenças cardiovasculares. Para entender melhor quais são as consequências, é interessante saber o que acontece no corpo quando é consumido muito sódio.

Na maioria das pessoas, os rins não conseguem lidar com o excesso de sódio na corrente sanguínea. Então, ele se acumula, o que resulta em um maior acúmulo de líquidos para que o sódio seja diluído.

Por consequência, passa a existir mais fluido circundando as células e o volume de sangue na corrente sanguínea aumenta, o que faz o coração ter que trabalhar em excesso e também resulta em uma maior pressão nos vasos sanguíneos.

Com o passar do tempo, o trabalho adicional do coração e a pressão podem enrijecer os vasos sanguíneos, o que aumenta as chances da ocorrência de hipertensão arterial, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral (AVC) e insuficiência cardíaca.

Além disso, o consumo excessivo de sal pode não acarretar no aumento da pressão sanguínea, mas ainda assim danificar o coração, a aorta e os rins. Logo, o corpo nem sempre dá sinais de que é preciso maneirar no sódio.

Outros problemas de saúde que podem ser consequência do consumo elevado de sal são os seguintes:

  • Câncer: de acordo com o “The World Cancer Research Fund” (Fundo Mundial para Pesquisa em Câncer) e o “American Institute of Cancer Research” (Instituto Americano para Pesquisa em Câncer), o sal, assim como alimentos salgados, são uma provável causa de câncer no estômago.
  • Osteoporose: a quantidade de cálcio que o corpo perde através da urina aumenta quando se consome muito sal. Consequentemente, pode-se desenvolver um quadro de osteopenia e, posteriormente, de osteoporose, onde a massa óssea fica menos densa e os ossos podem se quebrar ou danificar com mais facilidade.

Como reduzir o consumo de sódio?

É evidente que consumir muito sal é prejudicial. Por isso, é importante seguir as melhores dicas para controlar esse consumo e, assim, evitar uma série de problemas!

Leia as informações nutricionais dos alimentos

De acordo com uma pesquisa feita pelo Datafolha e solicitada pela Aliança de Controle do Tabagismo, 48% dos brasileiros não têm o hábito de ler as informações que aparecem no rótulo dos alimentos e bebidas, como a tabela nutricional e os ingredientes utilizados na receita.

Além disso, entre a porcentagem dos que lêem os rótulos, 35% consideram que entendem apenas parcialmente o que está escrito, enquanto 3% afirmam que não compreendem. Apenas 14% consideram entender bem as informações.

Uma forma prática de diminuir o consumo de sal é saber quanto de sódio cada alimento tem e, então, comparar com o recomendado pela OMS, que é de 2 gramas por dia.

As embalagens dos alimentos costumam informar o sódio em miligramas (mg). Logo, o consumo de sal deve, preferencialmente, ficar dentro de 2.000 mg por dia.

Para saber quanto há de sódio, basta verificar qual é o peso da porção adotada para o cálculo das informações nutricionais e multiplicar pela quantidade que foi consumida. Assim, o controle ficará mais fácil.

Prepare suas refeições em casa

Às vezes, é preciso recorrer aos restaurantes e lanchonetes para se alimentar durante o dia, mas no que estiver ao seu alcance, prepare os alimentos em sua casa, onde é possível controlar a quantidade de sal utilizada na comida.

Esse é um hábito saudável, já que não há como saber quanto sódio há em grande parte dos alimentos e bebidas vendidos por aí. Além disso, o hábito também é benéfico para o bolso, já que pode te fazer economizar uma quantia considerável no final do mês.

Cuidado com enlatados e embutidos

Alguns alimentos que você deve prestar ainda mais atenção são os enlatados (sardinha, atum, salsichas e refeições prontas) e embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, presunto, rosbife), cujo nível de sódio costuma ser bem alto.

O sódio, assim como os conservantes, é utilizado para conservar os alimentos e deixá-los bonitos e saborosos na hora de comer, mas o resultado pode ser um aumento indesejado nos níveis de sódio do organismo.

Faça temperos caseiros

É muito difícil deixar totalmente de usar sal, já que ele é responsável por boa parte do sabor dos alimentos. Porém, existe um truque bem simples para diminuir esse uso, que é a preparação de temperos caseiros.

Para isso, separe uma porção de sal em um recipiente e acrescente condimentos naturais que sejam do seu agrado, como pimenta-do-reino, coentro, cominho, alecrim, tomilho, alho ou cebola em pó e mostarda seca, entre outros. Então, misture os ingredientes e utilize-o para temperar sua comida.

Imagine um recipiente de 250 gramas. Ao invés de usar tudo isso de sal, você pode usar apenas 125 gramas e completar o restante com os condimentos que mais gosta. Assim, a comida ficará muito saborosa e a quantidade de sódio consumida será bem menor.

Inclusive, essa é uma boa alternativa para os temperos prontos, sejam eles em sachês, tabletes ou líquidos, os quais também costumam ser ricos em sódio.

Doces e bebidas também podem ter sódio

Muitas pessoas podem ser pegas de surpresa com isso, mas acredite: doces e bebidas também podem ter sódio, e além disso, ter uma concentração bem elevada do elemento.

No caso dos doces, isso acontece pelo fato de o sal ser um dos principais ingredientes da culinária, responsável por desempenhar um papel importante nas receitas. Logo, ele está presente em bolos, biscoitos recheados e cereais matinais, entre outros.

Sua concentração é menor nas bebidas, como refrigerantes e sucos prontos, mas quando se considera o consumo de um dia inteiro, elas também podem fazer a diferença na concentração de sódio no organismo.

Consuma sódio com moderação!

O sabor dos alimentos realmente é potencializado com o uso de sal, mas é importante manter seu consumo equilibrado. Caso contrário, as consequências para a saúde podem ser graves.

Por isso, além de beber bastante água, ter uma alimentação com frutas, verduras e legumes e frequentar uma academia terceira idade ou outro tipo de exercício físico, regule o uso de sal no seu dia a dia e evite uma série de problemas para a sua saúde!

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